Cuerdas de batalla: Definición, beneficios y mejores ejercicios
El mundo del fitness es dinámico y siempre en busca de formas más efectivas y atractivas de construir la fuerza y mejorar la salud. Uno de estos avances recientes en el campo es el uso de cuerdas de batalla.
Las cuerdas de batalla (battle ropes en inglés), también conocidas como cuerda de onda, cuerda de fitness o cuerda de entrenamiento, son una herramienta para ejercicios intensos de cuerpo completo que implican mover las cuerdas en varios movimientos y ritmos para alcanzar una alta frecuencia cardíaca y quemar calorías rápidamente. Suelen tener una longitud entre 9 y 15 metros. En cuanto al grosor, usualmente oscila entre 3.8 y 5 cm. Sin embargo, dependiendo del nivel de condición física y de los objetivos del ejercicio, puede variar. Las cuerdas más gruesas ofrecen un entrenamiento más intenso, mientras que las más delgadas son más fáciles de manejar y son ideales para principiantes.
Es común ver a los atletas, particularmente los que participan en CrossFit y otros regímenes de entrenamiento de alto rendimiento, usando cuerdas de batalla. Sin embargo, no solo se limitan a estos atletas, cualquiera buscando tonificar su cuerpo y mejorar su resistencia cardiovascular puede beneficiarse de su uso.
¿Cómo se usan las cuerdas de batalla?
Las cuerdas de batalla son simples de usar pero desafiantes. Se fijan a un punto de anclaje resistente y quien las usa sujeta los extremos para realizar variaciones de movimientos con ellos. Dependiendo de la intensidad y la velocidad de los movimientos, puedes obtener un entrenamiento cardiovascular vigoroso y/o un entrenamiento de fuerza o resistencia muscular.
Una sesión óptima de cuerdas de batalla dura generalmente entre 10 y 20 minutos y puede incorporar una variedad de movimientos, como agitar las cuerdas hacia arriba y hacia abajo, moverlas de lado a lado, o incluso saltar mientras se mueven las cuerdas.
Beneficios de las cuerdas de batalla
Más allá de ofrecerte un entrenamiento diverso y emocionante, las cuerdas de batalla brindan una cascada de beneficios para el bienestar y la forma física.
Entrenamiento de cuerpo completo
Las cuerdas de batalla son altamente efectivas para quemar grasa y desarrollar músculo, ya que requieren el esfuerzo coordinado de grandes grupos de músculos. La resistencia creada por las ondas en las cuerdas trabaja tanto el tren superior como inferior del cuerpo en un solo ejercicio. Esto significa que puedes fortalecer y tonificar múltiples áreas a la vez, mejorando la eficiencia de tu entrenamiento.
No solo mejora tu capacidad para quemar grasa y desarrollar músculo, también mejora colectivamente tu flexibilidad, tu equilibrio y tu coordinación. Al requerir movimientos sincronizados, las cuerdas de batalla te ayudan a desarrollar estas habilidades esenciales, útiles tanto en la cancha de deportes como en la vida diaria.
Aumento del gasto calórico
Como ya se mencionó, las cuerdas de batalla son eficaces para quemar grasa. Esto se debe al alto consumo de energía que exige el trabajo con ellas. Con movimientos dinámicos y constantes, empujas a tu cuerpo a quemar calorías a una tasa elevada, lo que resulta en la pérdida de peso y la mejora del tono muscular.
Además de la pérdida de calorías, el entrenamiento con cuerdas de batalla también puede ayudar a mejorar tu rendimiento y resistencia cardiovascular. Usar las cuerdas de batalla durante períodos más largos puede mejorar significativamente tu resistencia, ayudándote a rendir mejor en otras formas de ejercicio y en tus actividades diarias.
Mejores ejercicios con cuerdas de batalla
Una vez que estás familiarizado con el concepto de cuerdas de batalla y sus beneficios, es momento de explorar algunos ejercicios efectivos que puedes realizar.
Ondas alternas
Las ondas alternas son probablemente el ejercicio más fácil de aprender en el entrenamiento con cuerdas. Simplemente sostén un extremo de la cuerda en cada uno de tus manos y alternatiomente crea ondas en la cuerda agitando tus brazos hacia arriba y hacia abajo. Este ejercicio se centra en tus brazos y hombros, pero también involucra tu núcleo para mantener la estabilidad.
Además, este ejercicio también tiene una variante de alta intensidad, donde además de las ondas con los brazos, se incorporan saltos de tijera, aumentando la demanda cardiovascular.
Giros de cuerda
Sujeta las dos cuerdas juntas con ambas manos a una distancia igual a la anchura de tus hombros y gira tu cuerpo de un lado a otro, creando ondas horizontales en la cuerda. Este ejercicio es genial para trabajar la cintura y los oblicuos y mejorar la coordinación.
Saltos de tijera
Este ejercicio es una combinación de los saltos de tijera y las ondas de cuerda, ofrece un ejercicio de cuerpo completo y es muy completo en términos de demanda cardiovascular. Al igual que con cualquier otro ejercicio, asegúrate de que tu postura y tu forma son correctas para evitar lesiones.
Antes de incorporar las cuerdas de batalla a tu rutina regular, es aconsejable recibir instrucciones de un profesional de fitness o de un entrenador personal para asegurarte de que estás realizando los ejercicios correctamente y de manera segura. Una vez que estés familiarizado con los movimientos, las cuerdas de batalla pueden ser una gran incorporación a tu rutina de ejercicios y ayudarte a lograr tus objetivos de fitness con más rapidez y eficacia.