Bosu, el mejor accesorio para entrenar el equilibrio

¿Quieres trabajar la propiocepción? ¿Mejorar tu postura? ¿Ganar flexibilidad, coordinación y agilidad? ¿Realizar trabajo preventivo de lesiones? ¿Perder peso? Todo lo podrás conseguir ejercitándote con bosu. Lo que debes saber de él lo encontrarás a continuación.

*Vídeo muy recomendable del canal Entrenador Personal - Malagaentrena.

¿Qué es un Bosu?

El BOSU® Balance Trainer, del inglés BOth Side Up (ambos lados útiles), es una semi esfera o media pelota de equilibrio, habitualmente de látex, que puede ser utilizada por personas de toda clase y edad. Cuando está bien hinchado su altura es de unos 20 / 25 centímetros y su diámetro está entre los 45 y los 65 cms.

Fue creado como una mejora del fitball, bajo la premisa de que el mejor tipo de entrenamiento es el funcional (entrena movimientos, no músculos). Esta variedad del entrenamiento defiende que el cuerpo es un todo donde cada gesto supone alterar el resto de la cadena, y por ello BOSU busca trabajar la musculatura en su conjunto proponiendo movimientos globales que activen los músculos simultáneamente. De esta forma trabajando una zona también se ejercitan las articulaciones y grupos musculares adyacentes.

Los ejercicios que permite, basados en el equilibrio debido a su base inestable, implican una adaptación de los músculos a situaciones habituales, además de su tonificación, generando beneficios cardiovasculares, posturales y de propiocepción.

Una de sus grandes ventajas es la gran variedad de entrenamientos, desde los muy básicos a otros de nivel avanzado, que permite realizar. Además puede ser utilizado en combinación con otros artefactos como, por ejemplo, pesas, mancuernas o tensores. Otra gran opción es contar con 2 bosus para trabajar con ambos simultáneamente, lo cual aumenta de forma considerable la cantidad de ejercicios a realizar. ¡Es prácticamente imposible aburrirse de él!

Tipos de Bosus y mejores ofertas para comprarlo

Existen varios modelos de Bosu en el mercado que se adaptan a las diferentes necesidades y niveles de ejercicio. Cada uno de estos Bosus tiene sus propias ventajas y se adapta a diferentes tipos de entrenamiento y niveles de habilidad. Al elegir un Bosu, es importante considerar qué tipo de ejercicios planeas hacer y cuál es tu nivel de aptitud física.

BOSU Pro Balance Trainer

Es el BOSU de 65 centímetros de diámetro que suele estar presente en los centros deportivos profesionales (gimnasios, salas de fitness...). Destaca por su excelente durabilidad, hasta el punto de ser prácticamente indestructible. Por ejemplo, aguanta sin problemas el impacto que se produce al saltar sobre él. Su única limitación es que se desaconseja su uso a personas de más de 140 kg de peso. Su agarre al suelo, sin dejar marca, es óptimo. Además de ser el tope de gama, también es el más vendido debido a que es el mejor en todos los aspectos sin que esto se traduzca en un precio muy superior al de sus "hermanos".

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BOSU Home Balance Trainer

La versión para "casa" del anterior, cómo su propio nombre ya anticipa. Su principal diferencia es la durabilidad, aunque en ésta versión la misma también está asegurada siempre que no se haga un uso demasiado intensivo de él (esto es lo que provoca que en los gimnasios se suelan decantar por el modelo anterior). Es obligatorio reseñar también que cuenta con un plazo de garantía inferior al de la versión Pro. Al igual que el Pro, su diámetro es de 65 centímetros y el peso máximo que resiste son 140 kgs.

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BOSU Sport Balance Trainer

Su coste es inferior y su tamaño más reducido. Disponible en versiones entre 55 y 45 cms (esta última, la más pequeña, es ideal para ser transportada). Puede ser una opción interesante para personas que quieran iniciarse en el BOSU.

Algunos usuarios nos transmiten sus dudas, a la hora de comprar, acerca de ante qué modelo están. Esto es debido a que en muchos catálogos no especifican claramente la versión del Bosu. "A simple vista" las diferencias con el modelo Sport son evidentes, pero entre la versión Pro y la Home no están tan claras. Compartiremos a continuación algunos datos para que seáis capaces de distinguirlos.

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La versión Pro es de color azul más oscuro, mientras que la Home tiene un azul más claro. Además, la Home tiene una versión rosa.

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Otra diferencia es que la versión Home tiene una base con 6 patas de goma para evitar que el Bosu se deslice en el suelo durante su uso, mientras que la Pro cuenta con una base antideslizante que no deja marcas en el suelo. Se puede apreciar claramente en la siguiente imagen:

La medida del diámetro puede ser también de ayuda para salir de dudas.

BOSU Elite

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Este es un modelo avanzado y más resistente del bosu. Su diseño está pensado para ejercicios de alto impacto y está orientado hacia el fortalecimiento de la cadena posterior del cuerpo.

¿Dónde comprar un bosu barato?

En Amazon podrás encontrar un amplio catálogo de modelos que se ajustarán a tus necesidades. Para que tengas una visión general de todos los tipos de bosus que hay en el mercado, a continuación te dejamos las mejores ofertas en esta comparativa de precios para que elijas el modelo que más te guste:

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Beneficios de usar el Bosu

• Trabajo y potenciación de la propiocepción.
• Control postural. Produce mejoras en el equilibrio corporal, en el balance de los músculos y en la estabilidad del core, lo cual ayuda a evitar molestias provocadas por las posturas incorrectas del día a día. La mejora de la postura provoca que todos los músculos trabajen de manera más equilibrada. Muchos dolores hoy en día vienen provocados por malas posturas.
• Mejoras en flexibilidad, agilidad y coordinación.
• Mejora de la condición física. Fortalecimiento de diversas zonas como abdomen, rodilla, tobillo, pies, glúteos o espalda. Se consigue fuerza y resistencia, además de pérdida de peso.
• Prevención de lesiones gracias al fortalecimiento anteriormente reseñado. También rehabilitación, "corrigiendo" las secuelas que hayan podido ocasionar las mismas en aspectos como fuerza, equilibrio o propiocepción.

En resumen, excepto para quienes se marcan como prioridad desarrollar su masa muscular (culturistas...), cualquier persona, desde personas de vida sedentaria a deportistas de élite, encontrará en el BOSU un magnífico aliado. Esto provoca que pueda ser utilizado por todos los miembros de la familia (por ejemplo un banco de pesas no es para todo el mundo).

Es ideal para cualquier pequeño gimnasio casero, ya que a lo comentado anteriormente hay que añadir que es económico, es para siempre, ocupa poco espacio (por tanto es fácil de guardar en cualquier rincón). Por tanto ofrece la posibilidad de realizar un trabajo físico muy completo sin salir de casa, lo cual es ideal para quienes andan escasos de tiempo

Su éxito es tal que, bajo el nombre de Bosu Conditioning (o Condition), la herramienta ha originado en si misma una actividad más dentro de la nueva generación del fitness.

Top 10 mejores ejercicios

A continuación te dejamos un vídeo del canal Fisio andTherapies (muy recomendable) en el que encontrarás 10 ejercicios con bosu para principiantes. No te lo pierdas.

Y para entrar aún más en detalle en este mundo, nadie mejor que Ruth Cohen. Su curriculum de es extensísimo: Licenciada en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, Diplomada Educación Física, Entrenadora Personal Profesional, Asesora Nutricional, Master Trainer de Bosu...

¿Quién mejor que ella para charlar sobre Bosu y propiocepción?

"Eres Master Trainer de Bosu. En tus palabras, ¿qué es el Bosu? ¿A qué usuario tipo está dirigido?"

"El bosu es un implemento cuya característica es que presenta inestabilidad debido a su forma, que consiste en un lado con una base plana y por otro lado una semiesfera. Se caracteriza porque cualquiera de los dos lados se utilizan para el entrenamiento, de ahí a su nombre, bosu (Both Sides Utilized).

Los principales beneficios que nos va a ofrecer este implemento son:

• El equilibrio es la base del movimiento, con el Bosu siempre se trabaja (nuestro cuerpo se encuentra en continuo equilibrio frente a la acción de la gravedad).
• Se puede entrenar todo el cuerpo.
• Movimiento integrado: entrenamiento funcional.
• Previene lesiones.
• Aumenta el rendimiento.
• Está diseñado para todos los niveles y todos los objetivos."

Como podéis ver, el Bosu puede usarse con cualquier tipo de usuario, lo único es que hay que saber cómo, qué ejercicios usar, qué regresiones y progresiones puede hacerse, etc. Esto se debe aprender en una formación específica de BOSU.

¿Qué ejercicios recomendaría para trabajar con el Bosu ball?

Ruth nos comenta que si tuviera que hacer una rutina variada de sólo 4 ejercicios elegiría:

• Squat con rotación de tronco mirando al lado al cual giramos.

• Push ups: Si lo queremos más intenso podemos hacemos con una mano en el suelo y otra encima del Bosu

• Hip Bridge: Fortalece y tonifica los músculos de los glúteos, isquiotibiales y core, mejorando la estabilidad y el equilibrio.

• The "Superman" con el abdomen sobre el Bosu (Trabajo de lumbares y equilibrio).

A menudo nos encontramos con las siguiente dudas: "A quien no tenga el tiempo suficiente para acudir regularmente a un gimnasio, ¿le recomendarías el Bosu como herramienta para mantenerse en forma en casa? ¿Lo ideal en casos como el anterior sería comenzar a trabajar con un entrenador personal y, una vez que se tuvieran las rutinas de ejercicios bien mecanizadas, trabajar en solitario?"

"Como bien dice el segundo punto, esto podría hacerlo un usuario que ya esté educado y entrenado previamente con este implemento, ya que requiere la adquisición de la técnica correspondiente, así como la mejora en sus patrones de movimiento, lo cuál no es nada fácil su uso sin previa enseñanza con un experto o entrenador experimentado, pues pensamos que el BOSU es solo para subirse encima y hacer equilibrios o cosas así...El Bosu es una herramienta muy versátil que ofrece muchísimas e infinitas posibilidades tanto para el trabajo de fuerza, la rehabilitación, el rendimiento, el Yoga y mucho más, pero claro, para ello hay que aprender a utilizarlo."

Deportistas de máximo nivel que trabajan con BOSU

Es público que muchos deportistas de máximo nivel trabajan con BOSU. En una entrevista realizada a la atleta Alba García (Campeona de España de 10K en ruta, Bronce el Europeo de Campo a Través...) contó lo siguiente:

En tu blog hemos comprobado que utilizas en algunas sesiones superficies inestables como el BOSU. ¿Qué ventajas te aporta? ¿Se lo recomendarías a otros atletas?

Sí, rotundamente. He sustituido muchas sesiones de gimnasio por el core, usando trx (entrenamiento en suspensión), bosu... y estoy muy contenta con el cambio. Es un trabajo de core específico para corredores, y trabajo zonas del cuerpo que tengo débiles, buscando la corrección postural. Yo noto que estoy más fuerte, pero también que no me carga tanto como otras sesiones de fuerza. Son ejercicios dinámicos que también trabajan la capacidad de reacción, la coordinación y la capacidad aeróbica.

También utiliza BOSU el atleta medallista olímpico Galen Rupp o equipos de primer nivel como el Atlético de Madrid de féminas:

Además de en deportes como los anteriores, el BOSU también es utilizado frecuentemente en otros muchos (esquí, snowboard, surf...) además de en otras actividades como Yoga, Pilates, TRX, Crossfit o GAP (gimnasio de mantenimiento basada en ejercicios de glúteos, abdominales y piernas).

Vamos a entrar más en profundidad en el caso de Shannon Bahrke, esquiadora que puede presumir de 2 medallas Olímpicas (Plata en Salt Lake City 2002 y Bronce en Vancouver 2010). Nadie duda que para alcanzar la gloria la preparación tiene que ser óptima, y Bahrke apostó por el BOSU como herramienta indispensable dentro de su programa de entrenamiento. En declaraciones previas a su participación en los Juegos Olímpicos de Invierno de 2010 reconoció utilizar en sus rutinas diarias el BOSU.

Y es que en el esquí un buen trabajo propioceptivo es clave ya que, además de practicarse en un terreno irregular y por tanto inestable, los movimientos que se producen no son naturales. Trabajando la propiocepción de forma eficiente y amena con el BOSU, el beneficio es más que importante en un deporte que permanentemente "exige" la búsqueda del equilibro.

Tips antes de utilizarlo

Una serie de recomendaciones a tener en cuenta antes de comenzar a trabajar con tu Bosu.

• Como en toda actividad física, debes comenzar poco a poco. Con el tiempo podrás aumentar progresivamente la cantidad de trabajo a realizar tanto en lo referente al número semanal de sesiones como a la duración de las mismas.
• Es recomendable realizar un pequeño calentamiento previo antes de empezar a trabajar con un mínimo de intensidad. El mismo puede ser compuesto por movimientos globales y fáciles en el propio Bosu.
• Mientras te ejercites trata de mantener siempre los pies alineados con el resto del cuerpo. Lógicamente te saldrás de esta posición al perder momentáneamente el equilibrio en bosu, pero siempre el objetivo debe ser recuperar la posición inicial.
• Al saltar sobre el Bosu siempre debes aterrizar en el centro.
• Se suele usar con calzado deportivo, pero para trabajar los pies es aconsejable ejercitarse descalzo. Eso si, hasta que tus pies se vayan acostumbrando realiza un entrenamiento moderado ya que si no posiblemente aparecerán las temidas sobrecargas.
• En las primeras sesiones es aconsejable contar con la ayuda de un profesional (entrenador personal o similar). Además de recomendar los ejercicios adecuados para alcanzar tus objetivos, te enseñará a ejecutar los mismos en las posiciones correctas.

Cuidado y mantenimiento

El Bosu suele venderse conjuntamente con una bomba de aire, generalmente de pie, que permite su hinchado. Hay que tener en cuenta que pierden aire con el tiempo debido a la presión ejercida por el cuerpo durante los ejercicios. Para un inflado correcto, por favor, sigue las instrucciones del fabricante. Por otro lado, nunca lo dejes al sol, ya que sus materiales se podrían deteriorar.