Los mejores ejercicios de suelo pélvico

Este artículo es una guía completa para entender en profundidad lo que es el suelo pélvico, cómo cuidarlo y fortalecerlo a través de distintas técnicas y ejercicios. Hablaremos sobre los mejores ejercicios y aparatos para su fortalecimiento, el tiempo que cuesta fortalecerlo y algunos consejos útiles para su rehabilitación. Además, brindamos orientación sobre cómo identificar si tu suelo pélvico está debilitado y el uso de las conocidas bolas chinas para este fin. Toda esta información está respaldada y se presenta en términos simples para hacerla accesible a todos.

¿Qué es el suelo pélvico?

El suelo pélvico es una estructura de músculos y ligamentos que cierran la pelvis en su parte inferior. Los músculos que forman parte de este sistema muscular son los elevadores del ano y forman un 'sostén' o 'hamaca' que mantiene en su correcta posición a los órganos pélvicos: vejiga, útero y recto. Trabajan en conjunto con los músculos abdominales y del dorso para crear una especie de cilindro de presiones que permite realizar de manera correcta desde las funciones urinarias y fecales hasta las sexuales o de soporte a la columna vertebral.

Su fortalecimiento es esencial, especialmente para las mujeres, ya que puede verse afectado por el embarazo, el parto, la menopausia y el envejecimiento en general. Ejercitar el suelo pélvico puede mejorar la salud sexual, prevenir la incontinencia urinaria, y fortalecer los músculos que sostienen los órganos pélvicos.

Si estos músculos están debilitados o dañados, pueden surgir los problemas de incontinencia urinaria y fecal, prolapsos de órganos pélvicos e incluso disfunciones sexuales. Por esto, fortalecer el suelo pélvico es importante para mantener una buena calidad de vida.

Kegel: el mejor ejercicio para entrenarlo

Algunos de los ejercicios más efectivos para esta zona incluyen los ejercicios de Kegel, los squats, las elevaciones de pelvis y los ejercicios hip bridge. Incorporar estos movimientos en tu rutina de ejercicios diaria puede ayudarte a fortalecer el suelo pélvico y atraer una serie de beneficios para la salud.

Además, prácticas como el yoga y el pilates también pueden resultar propicias para fortalecer esta área, ya que trabajan en profundidad el control corporal, la respiración y el fortalecimiento muscular, factores clave para la tonificación del suelo pélvico.

Es importante saber cómo reconocer y trabajar el suelo pélvico para prevenir y/o tratar estos problemas. Se puede aprender a tensar y relajar estos músculos a través de fisioterapia, ejercicios específicos y el uso de determinados aparatos.

Aparatos para fortalecerlo

Existen diferentes aparatos que puedes usar para fortalecer el suelo pélvico. Uno de los más conocidos son las bolas chinas. Estas esferas de silicona se insertan en la vagina y a través de su movimiento natural, provocan una contracción de los músculos del suelo pélvico.

El uso de Bosus, fitballs y balones medicinales también pueden ayudar a fortalecer el suelo pélvico, ya que facilitan el trabajo en conjunto del core y la pelvis, y promueven el equilibrio, la propiocepción y el fortalecimiento muscular.

Además existen aparatos de biofeedback que ayudan a mejorar la consciencia corporal de los músculos del suelo pélvico y permiten que puedas entrenarlos de manera más precisa. Los dispositivos de biofeedback suelen utilizarse bajo guía de un profesional de la salud.

¿Cuánto tiempo se tarda en tonificarlo?

El tiempo que se tarda en fortalecer el suelo pélvico puede variar considerablemente de una persona a otra debido a factores como la edad, el estado de salud general o la regularidad y eficacia con que se realizan los ejercicios.

Por lo general, los primeros resultados pueden comenzar a notarse después de unas pocas semanas de entrenamiento constante. Sin embargo, para lograr una mejora significativa y duradera, es probable que sean necesarios varios meses de ejercicio regular centrado en el suelo pélvico.

Es importante subrayar que el fortalecimiento del suelo pélvico es un proceso a largo plazo. No se trata únicamente de un programa de entrenamiento limitado en el tiempo, sino de incorporar el cuidado del suelo pélvico en tu rutina de salud a largo plazo.

La importancia de trabajarlo en embarazadas

El embarazo es una etapa fascinante en la vida de una mujer y, con ella, trae cambios físicos y emocionales. Uno de los cambios físicos que ocurren durante este período es el debilitamiento del suelo pélvico debido al aumento del peso del útero. Afortunadamente, hay maneras de fortalecer el suelo pélvico en las mujeres embarazadas y es de vital importancia hacerlo de manera correcta y supervisada. Este artículo hablará en profundidad sobre la importancia del trabajo en esta área durante la gestación.

El suelo pélvico es un conjunto de músculos que sostienen la vejiga, el útero y el recto. Así como entrenamos nuestros músculos abdominales o de la espalda, también es posible entrenar estos músculos para prevenir y tratar problemas de salud relacionados con su debilitamiento. Durante el embarazo y el parto, estos músculos se estresan y pueden debilitarse, lo que puede dar lugar a problemas como incontinencia urinaria y prolapsos.

Al enfocarnos en el trabajo del suelo pélvico durante el embarazo podemos prevenir estos problemas. Un estudio publicado en 'Obstetrics & Gynecology' respalda esta afirmación, donde se encontró que las mujeres que realizaban ejercicios pélvicos regulares durante el embarazo tenían menos probabilidades de experimentar incontinencia después del parto.

Otra razón para trabajar esta musculatura es que, al potenciar su fortaleza y elasticidad, se facilitará el parto y ayudará a recuperarse más rápidamente después. Mantener estos músculos tonificados puede ayudar a minimizar el trauma perineal y reducir el riesgo de parto asistido.

Los ejercicios de Kegel son los más conocidos para fortalecer el suelo pélvico. No obstante, no todas las mujeres los realizan de manera correcta, por lo que es recomiable comenzar bajo la tutela de un especialista. En la actualidad, podemos encontrar fisioterapeutas especializados en suelo pélvico que pueden desarrollar una rutina de ejercicios adaptada a las necesidades de cada embarazada.

Además de estos ejercicios, hay ciertas actividades y prácticas que pueden beneficiar esta musculatura, como el yoga prenatal, la natación o el pilates. Todos ellos aportan beneficios como la mejora de la postura, la reducción de los dolores de espalda, la mejora en la circulación y, por supuesto, el fortalecimiento del área pélvica.

Aunque la atención postnatal suele centrarse en el bebé, es importante que las nuevas madres también se tomen el tiempo para cuidar de sí mismas y su cuerpo. La rehabilitación del suelo pélvico después del parto es una parte esencial de este cuidado.

En resumen, trabajar el suelo pélvico durante el embarazo tiene varios beneficios, entre los que se incluyen una menor probabilidad de sufrir incontinencia, un parto más sencillo y una recuperación postparto más rápida. Una visita al fisioterapeuta especializado en suelo pélvico puede ser de gran ayuda para conocer el estado de nuestro propio suelo pélvico y recibir un programa de ejercicios a medida. La clave siempre será la prevención y la concienciación sobre esta parte de nuestro cuerpo, tan importante y al mismo tiempo tan olvidada.

Recuerda, cuidarse a uno mismo durante este periodo es también una forma de cuidar al bebé que está por llegar. Un cuidado integral del cuerpo, incluyendo el suelo pélvico, es crucial para vivir el embarazo de la forma más saludable y plena posible.

Consejos para la rehabilitación del suelo pélvico

El primer paso para la rehabilitación del suelo pélvico es buscar el consejo de un profesional de la salud, preferiblemente un fisioterapeuta especializado en salud pélvica. Estos profesionales pueden enseñarte ejercicios específicos y técnicas para fortalecer tus músculos del suelo pélvico y mejorar tu salud en general.

Algunos de los consejos más útiles para la rehabilitación del suelo pélvico incluyen la adopción de una dieta saludable y rica en fibra para prevenir el estreñimiento, que puede agravar los problemas del suelo pélvico, y la práctica regular de ejercicio.

Además, debes evitar las actividades que aumenten la presión sobre el suelo pélvico, como levantar objetos pesados. También puedes probar terapias complementarias, como la acupuntura o el yoga, que han demostrado ser beneficiosas en algunos casos.

¿Cómo saber si tengo el suelo pélvico debilitado?

Los signos de un suelo pélvico debilitado pueden variar en cada individuo. Sin embargo, algunos de los síntomas más comunes incluyen incontinencia urinaria o fecal, dolor durante las relaciones sexuales, sensación de pesadez en la pelvis, dificultad para retener gases y el desplazamiento de los órganos pélvicos.

Además, ciertos factores pueden aumentar el riesgo de debilitamiento del suelo pélvico, como el envejecimiento, el sobrepeso, el embarazo y el parto, la menopausia, las cirugías pélvicas y los tratamientos para el cáncer.

Si experimentas cualquier síntoma o consideras que puedes tener riesgo de sufrir una debilidad en el suelo pélvico, lo más recomendable es acudir a un especialista en salud pélvica.

Bolas chinas para el suelo pélvico

Las bolas chinas son uno de los dispositivos más populares para el ejercicio y fortalecimiento del suelo pélvico. Son un elemento ampliamente recomendado por fisioterapeutas y ginecólogos para trabajar esta zona, ya que aportan una resistencia extra a la musculatura pélvica y ayudan a localizarla y a trabajarla de forma efectiva.

Estas bolas, también conocidas como bolas de Kegel, están hechas de silicona médica y se introducen en la vagina. Una vez introducidas, el simple hecho de mantenerlas en el interior mientras te mueves provoca una serie de contracciones musculares involuntarias que ayudan a fortalecer estos músculos.

Es fundamental recordar que antes de iniciar cualquier rutina de ejercicios con las bolas chinas, es recomendable tener el visto bueno de un profesional de la salud para asegurarse de que no existen contraindicaciones.